1. - 8. Woche
In den ersten 8 Wochen walken Sie mit einer Trainingspulsfrequenz von 60% Ihres Maximalpulses (entspricht 220 - Lebensalter), um die Anpassung Ihres Herz-Kreislaufsystems an die gesteigerte Belastung sanft zu erreichen. Die Sehnen und Bänder werden schonend und funktional beansprucht. Eine Traininigszeit von 1 mal höchstens 30 min. gewährleistet, daß Sie sich nicht überlasten können und vielleicht die Lust am Walking verlieren. Achten Sie immer wieder auf Ihre Walking-Technik.

9. - 16. Woche
Die nächsten 8 Wochen dienen der Stabilisation der zuvor erreichten Anpassungserscheinungen, indem Sie zunächst bei einer gleichbleibenden Trainingspulsfrequenz die Dauer der Walking-Trainingseinheiten erhöhen und ab etwa der 12. Woche, bis zu zweimal pro Woche walken. Das ist schon ein ganz ordentliches Pensum, wobei Sie noch nicht schneller walken sollten, obwohl Sie es vom Gefühl her wahrscheinlich schon könnten. Erst in den folgenden Wochen steigern Sie Ihr Walking-Tempo.

17. - 24. Woche
In dieser Programmphase von wiederum 8 Wochen Dauer beginnen Sie Ihr Walking-Tempo zu erhöhen und damit Ihre Pulsfrequenz bis zu 75% der maximalen Herzfrequenz zu steigern (siehe Tabelle). Dies entspricht einer sportmedizinisch empfohlenen Intensitär zur Gesundheitserhaltung. Sie befinden sich bei diesem Anstrengungs- bzw. Belastungsgrad in einem optimalen Verhältnis von Sauerstoffaufnahme und Sauerstoffverbrauch (Steady-State). So sind Überforderungen recht gut auszuschliessen. Zum Ende dieser Trainingsphase sollten Sie den Trainingsumfang auf 3 Walkingstunden pro Woche steigern.

25. - 32. Woche
Sie steigern wiederum bei einem Trainingsumfang von 4 mal 60 min. das Walking-Tempo, bis Sie an der oberen Grenze des sportmedizinisch empfohlenen Trainingspulses von 80% des altersgemäßen Maximalpulses walken. Damit steigern sie optimal, sanft und schonend Ihre Ausdauerleistungsfähigkeit. Schon längst haben Sie an sich einige körperliche Anpassungen wie eine Senkung des Ruhepulses oder eine höhere Walking-Geschwindigkeit bei einem niedrigeren Puls festgestellt.

33. Woche
Deshalb sollten Sie sich nun erneut dem Walking-Test unterziehen. Bestimmt merken Sie an Ihrem nun verbesserten Leistungsergebnis, daß Sie schneller gehen können und sich dabei nicht mehr so abgeschlagen fühlen. Das sollte Sie zum weitermachen motivieren. Überprüfen Sie nun, ob Sie jetzt nicht sogar nach dem Walking-Programm für Fortgeschrittene üben können! Die weitere Leistungssteigerung ist vorprogrammiert.