Walken

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Erstellt am Donnerstag, 07. Oktober 2004
Im Ursprungsland Finnland hat das Nordic Walking einen wahren Boom ausgelöst. Das Walken mit ultraleichten Spezialstöcken macht aus dem klassischen Walking ein wirksames Ganzkörpertraining und bringt maximale Trainingseffekte. Rund die Hälfte aller Muskeln des Körpers befinden sich oberhalb der Hüfte, deshalb wird beim Nordic Walking die Bauch-, Brust- und Armmuskulatur bewusst  eingesetzt, gekräftigt und trainiert.   Beim Walking mit Stöcken wird die Belastung des Rückens und der Knie- und Fussgelenke zusätzlich  reduziert. Weit verbreitete Muskelverspannungen im Schulter- und Nackenbereich werden gelöst und Schmerzen in diesem Bereich gelindert. Mit den Stöcken sind neue Kräftigungs- und Dehnübungen möglich und bei rutschigen und unebenen Bedingungen geben sie sicheren Halt. Gute Nordic-Walking-Stöcke zeichnen sich durch ergonomische Handschlaufen, geräuscharmes Glasfiber-Carbon-Material und Spezialstockspitzen mit Gummiaufsätzen für ein ideales Laufen auch auf Asphalt oder Tartanbahnen aus.
Gesundheits-Aspekte:
· Nordic Walking ist 40 – 50% effektiver als Walking ohne Stöcke
· Steigert den Puls auf ein Niveau um optimal Fettreserven zu verbrennen
· Strafft die Schulter- und Brustmuskulatur, stärkt die Muskulatur der Armen
· Verbrennt über 400 Kcal/h (im Vergleich nur 280 kcal/h bei normalem Walking)
· Verbessert die Aerobe Fitness, diese wird gar mit niederigem Walking Tempo erreicht
· Löst Muskelverspannungen und Schmerzen im Nacken, sowie der Schulterregion
· Speziell schonend für die Gelenke und die Knie da mit den Stöcken eine zusätzliche Abfederung stattfindet
· Ist eine sichere Bewegungsform in der freien Natur, speziell bei rutschigem Untergrund, bei Regen im Wald aber auch beim Wintertraining
· Nordic Walking trainiert alle wichtigen Muskelpartien ähnlich dem Nordicski Langlauf-Sport.
· Arme und Schultern sind aktiv mit eingebunden. Dies macht die Bewegungsabläufe auf den ganzen Körper bezogen viel effizienter
Wenn Sie noch nie mit Walking in Berührung gekommen sind und diese Sportart einmal ausprobieren wollen, ist dieses Programm das richtige für Sie. Die angegebenen Pulsfrequenzen berücksichtigen ein eher unter dem Durchschnitt liegendes Leistungsniveau und die Tatsache, daß Sie sich zunächst einmal an das Walking gewöhnen müssen. Vergessen Sie nicht, sich vor jedem Walking-Training aufzuwärmen.

  1.-8.
Woche
9.-16.
Woche
17.-24.
Woche
25.-32.
Woche
33.
Woche
Trainingspulsfrequenz
(% vom Maximalpuls)
60% 60% 75% 80% Walking-Test
Trainingszeit pro
Einheit [min]
15-30 30-45 45-60 60 Walking-Test
Einheiten pro Woche 1 2 2-3 3-4 Walking-Test

Achten Sie immer auf beginnende Zeichen von Atemnot oder Brustbeklemmungen. Treten solche Symptome auf, sollten Sie das Walking-Training unterbrechen und Ihren Arzt konsultieren!

Weiter geht es mit dem Trainingsplan...

 

1. - 8. Woche
In den ersten 8 Wochen walken Sie mit einer Trainingspulsfrequenz von 60% Ihres Maximalpulses (entspricht 220 - Lebensalter), um die Anpassung Ihres Herz-Kreislaufsystems an die gesteigerte Belastung sanft zu erreichen. Die Sehnen und Bänder werden schonend und funktional beansprucht. Eine Traininigszeit von 1 mal höchstens 30 min. gewährleistet, daß Sie sich nicht überlasten können und vielleicht die Lust am Walking verlieren. Achten Sie immer wieder auf Ihre Walking-Technik.

9. - 16. Woche
Die nächsten 8 Wochen dienen der Stabilisation der zuvor erreichten Anpassungserscheinungen, indem Sie zunächst bei einer gleichbleibenden Trainingspulsfrequenz die Dauer der Walking-Trainingseinheiten erhöhen und ab etwa der 12. Woche, bis zu zweimal pro Woche walken. Das ist schon ein ganz ordentliches Pensum, wobei Sie noch nicht schneller walken sollten, obwohl Sie es vom Gefühl her wahrscheinlich schon könnten. Erst in den folgenden Wochen steigern Sie Ihr Walking-Tempo.

17. - 24. Woche
In dieser Programmphase von wiederum 8 Wochen Dauer beginnen Sie Ihr Walking-Tempo zu erhöhen und damit Ihre Pulsfrequenz bis zu 75% der maximalen Herzfrequenz zu steigern (siehe Tabelle). Dies entspricht einer sportmedizinisch empfohlenen Intensitär zur Gesundheitserhaltung. Sie befinden sich bei diesem Anstrengungs- bzw. Belastungsgrad in einem optimalen Verhältnis von Sauerstoffaufnahme und Sauerstoffverbrauch (Steady-State). So sind Überforderungen recht gut auszuschliessen. Zum Ende dieser Trainingsphase sollten Sie den Trainingsumfang auf 3 Walkingstunden pro Woche steigern.

25. - 32. Woche
Sie steigern wiederum bei einem Trainingsumfang von 4 mal 60 min. das Walking-Tempo, bis Sie an der oberen Grenze des sportmedizinisch empfohlenen Trainingspulses von 80% des altersgemäßen Maximalpulses walken. Damit steigern sie optimal, sanft und schonend Ihre Ausdauerleistungsfähigkeit. Schon längst haben Sie an sich einige körperliche Anpassungen wie eine Senkung des Ruhepulses oder eine höhere Walking-Geschwindigkeit bei einem niedrigeren Puls festgestellt.

33. Woche
Deshalb sollten Sie sich nun erneut dem Walking-Test unterziehen. Bestimmt merken Sie an Ihrem nun verbesserten Leistungsergebnis, daß Sie schneller gehen können und sich dabei nicht mehr so abgeschlagen fühlen. Das sollte Sie zum weitermachen motivieren. Überprüfen Sie nun, ob Sie jetzt nicht sogar nach dem Walking-Programm für Fortgeschrittene üben können! Die weitere Leistungssteigerung ist vorprogrammiert.

Quelle: www.walking.de